Dankbar sein: Wofür bin ich heute dankbar? 14 Ideen + 1 Experiment

Worum geht’s? Entwickeln Sie Ihre Routine für mehr Dankbarkeit im Alltag – auch in schwierigen Zeiten. Erfahren Sie, was es für Ihr Leben bedeutet kann, dankbar zu sein. Experimentieren Sie mit konkreten Ideen, Fragen und Apps. Was sagt die Wissenschaft? Und was wäre, wenn wir alle mehr dankbar wären?

Dankbar sein. Können wir das üben? Lassen Sie uns einen Musiker betrachten. Wir bewundern den Pianisten für sein musikalisches Verständnis und seine Fingerfertigkeit. Viele Jahre der Übung halfen ihm, seine Finger über die Tasten gleiten zu lassen und in der Musik zu versinken.

Kennen Sie einen Menschen, den Sie für seinen Gleichmut und seine Zufriedenheit bewundern? Oft ist es das Ergebnis von Lebenserfahrung und: Übung. Wie der Pianist seine Musik übt, können wir uns in Dankbarkeit üben.

Als M. Sc. Psychologin arbeite ich im Coaching regelmäßig mit Klient/-innen, die “einfach nur gelassen” oder “endlich zufrieden” sein wollen. Dankbarkeit zur Routine zu machen kann dafür ein Baustein sein.

Auch ich habe für mich den Weg gefunden, dankbarer zu sein. Sie sollten das Experiment unbedingt ausprobieren! Außerdem werden Sie ein paar der nachfolgenden wissenschaftlichen Ergebnisse und Methoden bestimmt überraschen.

• Dankbar sein für… Ja, wofür eigentlich?
• Was ist Dankbarkeit – Definition aus psychologischer Sicht
• Test: Wie können wir Dankbarkeit messen?
• Bevor wir experimentieren – die Crux der Dankbarkeit
• Geniales Experiment: Wofür bin ich heute dankbar?
• 3 Apps für Dankbarkeit im Alltag
• 13 Fragen für mehr Dankbarkeit
• Dankbar sein: 14 konkrete Ideen für mehr Dankbarkeit
• Dankbar sein als Routine entwickeln
• Wie Dankbarkeit fühlen in schwierigen Zeiten?
• Eine Erzählung als wissenschaftlich fundierte Methode?
• Ausblick: Wenn wir alle mehr dankbar wären

Als Coach arbeite ich mit Menschen, die ihren Alltag selbst managen können. Umgangssprachlich bezeichnen wir das als “gesund”. Meine Experimente, Ideen und Impulse richten sich an sie.

Menschen, die vermuten, sie könnten unter einer Despression oder einer anderen psychischen Krankheit wie zum Beispiel einer posttraumatischen Belastungsstörung leiden, empfehle ich uneingeschränkt eine psychologische Psychotherapie. In der Therapie können sie gemeinsam herausfinden, welche Übungen kontraproduktiv wirken könnten, und welche im speziellen Fall wirklich unterstützen.

Beschäftigen wir uns nun zunächst mit den psychologischen Grundlagen von Dankbarkeit.

Da Sie diesen Artikel lesen, denken Sie vermutlich, dass dankbar sein eine gute Idee ist. Doch wofür eigentlich?

Durch Dankbarkeit sind wir mehr im Hier und Jetzt und belastende Emotionen wie Ärger oder Angst bekommen ihren zugewiesenen Platz. Auch physiologisch macht es sich bemerkbar, wenn wir uns in Dankbarkeit üben. Wir stärken unser Immunsystem und beeinflussen sowohl unseren Blutdruck als auch unser Schmerzempfinden. Darüber hinaus hat es natürlich einen Einfluss auf unser Sozialleben, wenn wir mehr Dankbarkeit empfinden, denn…

Dankbarkeit verändert unsere Haltung dem Leben, uns selbst und unseren Mitmenschen gegenüber.

Weiterführende Literatur: Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N. & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410–421.

Wenn es darum geht, die Wirksamkeit von Interventionen zu evaluieren, gelten Studien mit sogenannten randomisierten Kontrollgruppen als Goldstandard. In einer Meta-Analyse wurden 25 solcher Studien über Dankbarkeit zusammenfassend untersucht (Kirca et al., 2023). Die wichtigste Erkenntnis?

Wenn wir Dankbarkeit gegenüber einer anderen Person ausdrücken, kann dies signifikant unser psychisches Wohlbefinden verbessern – einschließlich unserem subjektivem Glücksgefühl, allgemeinem Lebenszufriedenheit und positiven Gefühlszuständen. (Kirca et al., 2023)

Und wissen Sie, was überraschend ist? Die Ergebnisse legen nahe, dass diese Wirkung unabhängig davon ist, ob wir unsere Dankbarkeit der spezifischen Person gegenüber ausdrücken oder ob wir sie für uns behalten!

Literatur: Kirca, A., M. Malouff, J. & Meynadier, J. The Effect of Expressed Gratitude Interventions on Psychological Wellbeing: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Studies. Int J Appl Posit Psychol (2023). https://doi.org/10.1007/s41042-023-00086-6

Welche möglichen Vorteile dankbar zu sein bedeuten Ihnen am meisten? Für mich bedeutet Dankbarkeit, dass ich bewusst die positiven Aspekte meines privaten und beruflichen Alltags wahrnehme und schätze. Negative Emotionen wie Traurigkeit, Ärger oder Angst erlebe und verarbeite ich natürlich trotzdem. Grundlegend dankbar zu sein hilft mir jedoch dabei, mit Herausforderungen umzugehen, indem es mir eine ruhige und gelassene Haltung ermöglicht.

Außerdem fühle ich mich durch Dankbarkeit mehr mit meinen Mitmenschen verbunden. Zudem weiß ich, dass sie positive Auswirkungen auf meine körperliche Gesundheit hat – diese biologischen, physiologischen Faktoren sind mir wichtig. Was könnte mehr Dankbarkeit für Sie bedeuten?

Meine Coaching-Klient/-innen üben sich in Dankbarkeit, weil sie mehr Freude, Achtsamkeit und Optimismus erleben wollen.

Trotz der vielen wissenschaftlichen Studien scheinen die Begriffe “Dankbarkeit” und “dankbar sein” noch schwammig. Was bedeutet sie also?

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Dankbarkeit zu empfinden ist eng mit dem Neurotransmitter Serotonin verbunden. Wird Serotonin freigesetzt, aktiviert es bestimmte Hirnregionen. Vor allem solche, die uns dazu anregen, intensiver oder länger mit bestimmten Personen, Orten oder Objekten in Verbindung zu bleiben. Anstatt jedoch nach diesen Dingen zu streben, geht es vielmehr darum wertzuschätzen, was wir bereits erfahren haben.

Doch wie definieren wir Dankbarkeit psychologisch? Ich musste schmunzeln, als ich die Überschrift eines Kapitels in einer Arbeit von Gulliford et al. (2021) las:

"Handlung, Emotion, Episode oder Charakterzug?" Ja, ist Dankbarkeit nicht irgendwie alles? Oder geht es genauer?

Literatur: Gulliford, L., Morgan, B. & Kristjánsson, K. Jüngste Arbeiten zum Begriff der Dankbarkeit in Philosophie und Psychologie. ZEMO 4, 169–199 (2021). https://doi.org/10.1007/s42048-021-00101-y

Handlung oder Emotion?

Dem besagten Kapitel nach ist dankbar sein zum einen eine Handlung: das Ausdrücken von Dankbarkeit. Außerdem hat dankbar sein auch einen inneren Aspekt, nämlich das Fühlen von Dankbarkeit.

Das geht nicht unbedingt einher! Vielleicht sind wir unglaublich dankbar für den Anruf einer Freundin – bringen dies aber nicht zum Ausdruck. Und andersherum: Vielleicht bedanken wir uns lächelnd für ein Geschenk oder Geste und sind dabei freundlich – fühlen aber nicht das Ausmaß an Dankbarkeit in uns.

Rein sprachlich wäre laut Gulliford et al. (2021) für die reine Handlung der Begriff “Erwiderung” sinnvoll. In der Alltagssprache unterscheiden wir jedoch meist nicht zwischen Handlung und Emotion. In der Wissenschaft liegt der Fokus zumeist auf dem Gefühl von Dankbarkeit, also der Emotion. Und wir können noch tiefer gehen.

Episode oder Charakterzug?

Es lassen sich zwei weitere Arten von Dankbarkeit unterscheiden: Zum einen die spezifisch episodische Emotion, welche das Gefühl der Dankbarkeit beschreibt, das wir in einem bestimmten Moment empfinden. Zum anderen der spezifisch emotionale Charakterzug, der eine Vielzahl von Gefühlen, Wünschen, Verhaltensweisen und Ausdrucksformen umfasst (Gulliford et al., 2021). Auch hier machen wir im Alltag meist keinen Unterschied.

Der Charakterzug der Dankbarkeit im Charakterstärken-Test VIA-IS bedeutet, sich der guten Dinge bewusst zu sein und zu schätzen zu wissen (Persönlichkeitspsychologie und Diagnostik Universität Zürich, 2015). Demnach gilt:

Dankbare Menschen sind sich über die vielen guten Dinge in ihrem Leben bewusst, nehmen sich die Zeit Dankbarkeit auszudrücken und beziehen ihr Gefühl sowohl auf Menschen als auch auf andere Quellen, wie zum Beispiel die Natur, materielle Dinge oder Tiere.

Literatur: Persönlichkeitspsychologie und Diagnostik Universität Zürich. (2015). VIA-IS. Informationen zur Interpretation Ihrer Ergebnisse. Universität Zürich. Verfügbar unter: https://www.charakterstaerken.org/VIA_Inter-pretationshilfe.pdf

Wenn wir im Coaching feststellen, dass mein/-e Klient/-in Dankbarkeit als eine wesentliche Charakterstärke besitzt, nutzen wir dies für den Prozess. Er oder sie exploriert Fragen wie:

• Wie kann ich Dankbarkeit bewusst privat oder beruflich einsetzen?
• Wie bringe ich die Stärke kreativ auf neue Weise zum Ausdruck?
• Wie nutze ich sie zum Erreichen meiner Coachingziele?

Ist die Stärke bei einer Person weniger ausgeprägt, explorieren wir Wege diese (wieder) ins Leben zu integrieren.

Disposition zur Dankbarkeit

Wissenschaftliche Untersuchungen beziehen sich oft auf den Charakterzug, was wir auch als eine emotionale Neigung bzw. Disposition beschreiben. Sie schließt die Emotion jedoch nicht aus! Denn es liegt auf der Hand:

Je höher unsere Disposition für Dankbarkeit ist, desto eher werden wir das Gefühl des Dankbar sein spüren.

So weit so logisch! Für diese Disposition ist unser Umfeld als auch wir selbst maßgeblich verantwortlich. Und diese können wir messen: mit einem sechs Punkte umfassenden Fragebogen zur Selbsteinschätzung. Diesen Test können Sie jetzt machen.

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Mit dem Gratitude Questionaire GQ-6 können wir die Disposition zu Dankbarkeit messen (McCullough et al., 2002). Es dient nicht zu diagnostischen Zwecken, sondern kann ein Impuls zur Selbstreflexion sein.

Inwieweit stimmen Sie den folgenden Sätzen jeweils zu? Notieren Sie Ihre Antworten: 1 (stimme voll und ganz nicht zu) bis 7 (stimme voll und ganz zu).

1. Es gibt so viel in meinem Leben, für das ich dankbar bin.
2. Wenn ich alles auflisten müsste, für das ich dankbar bin, wäre dies eine sehr lange Liste.
3. Wenn ich die Welt betrachte, dann sehe ich nicht viel, für das ich dankbar bin.
4. Ich bin einer Vielzahl an Menschen dankbar.
5. Je älter ich werde, desto mehr bin ich in der Lage, für die Menschen, die Ereignisse und die Situationen, die ein Teil meiner Lebensgeschichte gewesen sind, dankbar zu sein.
6. Eine lange Zeit kann verstreichen, bis ich für etwas oder jemandem dankbar bin.

Ihre Antwort für Nummer 3 und 7 kodieren Sie um: 1 wird zu 7, 2 zu 6 etc. Anschließend addieren Sie die Zahlen. Sie erhalten eine Zahl zwischen 6 und 42.

Literatur: McCullough, M. E., Emmons, R. A., & Tsang, J.-A. (2002). The grateful disposition: A conceptual and empirical topography. Journal of Personality and Social Psychology, 82(1), 112–127. https://doi.org/10.1037/0022-3514.82.1.112

Wie ging es Ihnen beim Antworten? Sehen Sie die Fragen als ein Instrument, um über Ihr Maß an Dankbarkeit zu reflektieren. Die Ergebnisse sind nicht in Stein gemeißelt. Sie können diese – wie Sie gleich sehen werden – deutlich und bewusst verändern.

Wenn Sie eine Zahl zwischen 6 und 20 notiert haben, deutet dies auf ein geringeres Maß an Dankbarkeit hin. Falls es Ihnen schwerfallen sollte, dankbar zu sein: Probieren Sie das nachfolgende Experiment unbedingt aus – ich wäre gespannt auf die Ergebnisse!

Eine Zahl zwischen 21 und 30 spricht für ein mittleres Maß an Dankbarkeit. Sie scheinen im Allgemeinen die positiven Aspekte Ihres Lebens zu schätzen. Vielleicht inspiriert Sie dieser Beitrag, dem noch bewusster nachzugehen und Dankbarkeit aktiv in den Alltag zu integrieren.

Eine Zahl zwischen 31 und 42 notiert deutet auf ein höheres Maß an Dankbarkeit hin. Vermutlich ist es Ihnen ein Anliegen, dankbar zu sein. Deshalb bin ich gespannt, welche Experimente Sie aus diesem Beitrag mitnehmen.

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Gleich schauen wir gemeinsam auf ein Experiment, das – und ich übertreibe nicht – mein Leben veränderte. Es unterstützt auch meine Klient/-innen im Coaching darin, ihre Stimmung und Einstellung zu verbessern. Doch bevor ich auf das Experiment und weitere Impulse eingehe: Die Sache mit der Dankbarkeit hat einen Twist!

Sich dankbar zu fühlen und dieses auszudrücken, ist wichtig. Es zeigt sich jedoch, dass es vielmehr darauf ankommt, Dankbarkeit zu empfangen – also die Person zu sein, der jemand dankt!

Dies zeigt unter anderem eine Studie von Hori et al. (2020). Für diese Studie schrieben die Teilnehmenden eine Woche vor dem Experiment einen Dankesbrief an ihre/-n Arbeitskolleg/-in.

Dafür sollten sie vier Fragen mit ein oder zwei Sätzen in eigenen Worten beantworten, zum Beispiel Untersuchen Sie die Handlungen Ihres Kollegen/Ihrer Kollegin, die Sie dankbar gemacht haben. Welche Art von Handlungen hat er/sie unternommen? Was hat er/sie für Sie getan, Ihnen gesagt oder gegeben?

Während des Experiments saßen sich die jeweiligen Kolleg/-innen einander gegenüber und lasen sich ihre Briefe vor. Dabei wurde nicht nur die Gehirnaktivität der Person gemessen, die den Brief vorgelesen bekam, sondern auch ihr Gemütszustand vor und nach dem Experiment.

Die Ergebnisse legen nahe, sich der Gemütszustand der empfangenen Person verbesserte: Die negativen Gemütszustände waren nach dem Hören des jeweiligen Dankbarkeit-Briefs verringert.

Unser Schlüssel für positivere Emotionen scheint im Empfangen von Dankbarkeit zu liegen.

Diese Erkenntnis sollten wir im Hinterkopf behalten, während wir uns den nachfolgenden Experimenten und Impulsen widmen.

Nun könnte es sich als schwierig erweisen, still zu sitzen und darauf zu warten, dass sich jemand bei uns bedankt. Vielleicht gibt es eine kreative Idee, damit – evidenzbasiert! – zu arbeiten?

Ich verspreche Ihnen, dass ich Ihnen am Ende dieses Beitrags noch eine Methode für mehr Dankbarkeit empfehle, die auf dieser und anderen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht. Lassen Sie uns vorab jedoch selbst mit Dankbarkeit experimentieren.

Literatur: Hori, D., Sasahara, S., Doki, S., Oi, Y., & Matsuzaki, I. (2020). Prefrontal activation while listening to a letter of gratitude read aloud by a coworker face-to-face: A NIRS study. PLoS ONE, 15(9), Article e0238715. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238715

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Bevor ich abends das Licht ausknipse, beantworte ich mir die Frage: Wofür bin ich heute dankbar? Ich lasse den Tag Revue passieren und warte, bis mir drei Dinge eingefallen sind. Machen Sie das Experiment und probieren Sie es heute Abend aus!

Bevor Sie heute Abend schlafen gehen, stellen Sie sich die Frage: Wofür bin ich heute dankbar?

Mit Ihren Antworten rufen Sie sich die schönen Momente des Tages in Erinnerung: die warmen Sonnenstrahlen beim Spaziergang, das gemeinsame Lachen in der Mittagspause, das vertraute Gespräch mit der Freundin, der zündende Gedanke beim Lesen Ihres Buches, die glückliche Fügung im Beruf.

So erleben Sie die Momente, für die Sie dankbar sind, abends noch einmal. Sie schließen mit dem Tag auf ruhige und besonnene Weise ab.

Dokumentieren Sie drei Antworten:

1. Ich bin dankbar für…
2. Ich bin dankbar für…
3. Ich bin dankbar für…

Wenn Sie wollen, vereinbaren Sie mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner bzw. einer Freundin oder einem Freund, dass Sie sich gegenseitig über Ihre “drei Dinge” befragen. Lauschen Sie den jeweiligen Antworten oder schreiben Sie sich per WhatsApp.

Doch auch alleine klappt’s. Aufschreiben ist dabei besonders hilfreich. Verwenden Sie ein Notizbuch oder eine Notiz-App auf Ihrem Smartphone, um Ihre Gedanken festzuhalten. Es gibt auch spezielle Apps, die sich besonders gut eignen. Ich werde Ihnen gleich konkrete Empfehlungen geben, damit Sie direkt loslegen können.

Dankbarkeit üben: Erlebnisse des Tages

Als ich begann, diese Übung regelmäßig zu machen, ertappte ich mich, erledigte Aufgaben aufzulisten. Dadurch fühle ich mich jedoch eher erleichtert als dankbar.

Um hingegen Dankbarkeit zu erleben: Rufen Sie sich die inneren Erlebnisse und die positiven Gefühle des Tages in Erinnerung. Häufig sind wir für die vermeintlichen Kleinigkeiten dankbar:

• Besondere Begegnungen und Gespräche,
• Gesten oder ein Danke von Mitmenschen,
• Gedankenblitze und Inspiration,
• körperliche Aktivität,
• Ruhe und Regeneration oder
• Schönheit von Tier und Natur.

Mit der Zeit machen Sie vermutlich eine Entdeckung: Sie beobachten bereits im Laufe des Tages, wofür Sie dankbar sind. Durch diese Übung halten wir nämlich bewusst Ausschau nach diesen Momenten, weil wir sie für abends speichern wollen. Auf diese Weise erleben Sie schon während des Tages Ihre Dankbarkeit.

Dankbarkeit vertiefen: Erweitern Sie Ihre „Drei Dinge“

Wenn Sie wollen, ergänzen Sie Ihre „Drei Dinge“ um weitere Fragen:

• Wie genau habe ich mich gefühlt?
• Weshalb bin ich dafür dankbar?
• Was habe ich dafür getan, dass ich dankbar sein kann?

Angenommen, Sie sind dankbar für das Telefonat mit Ihrer Freundin. Ihre Antworten könnten lauten: Mich durchrauschte ein Glücksgefühl und fühlte mich zwischendurch wie ein unbeschwerter Teenager. Ich bin dankbar für das Gespräch, weil ich spürte, wie wichtig mir unsere Vertrautheit ist. Mein Beitrag dafür war, dass ich mir die Zeit nahm, sie heute einfach mal anzurufen.

An manchen Tagen sprudeln wir nur so vor Dingen, für die wir heute besonders dankbar sind. Dann erweitern Sie Ihre Liste spontan und notieren fünf oder mehr Dinge. Doch manchmal fällt es uns schwerer…

Was tun, wenn mir nichts einfällt?

An Tagen mit vielen positiven Ereignissen wird Ihnen die Übung leichtfallen. Doch an Tagen, an denen Sie Stress, Traurigkeit, Ärger oder Frust erleben, werden Sie anfangs vielleicht den Kopf schütteln: Mir fällt wirklich nichts ein, wofür ich dankbar bin. Doch wenn wir uns kontinuierlich in Dankbarkeit üben, finden wir auch an manchen schwierigen Tagen etwas, wofür wir dankbar sind.

Das Ritual der "Drei Dinge" ist sowohl ein Experiment als auch eine Übung.

Manchmal lautet unsere Antwort einfach: Ich bin dankbar, dass ich atme. Oder: Ich bin dankbar dafür, dass ich mir bewusst darüber bin, dass mir nichts einfällt, weil es bedeutet, dass ich mich kontinuierlich in Dankbarkeit übe und ich damit auf meinem Weg bin.

Wie eingangs erwähnt: Sollten Sie vermuten, Sie könnten unter einer Despression oder einer anderen psychischen Krankheit leiden, empfehle ich Ihnen stattdessen eine psychologische Psychotherapie. Lassen Sie sich professionell auf Ihrem Weg der mentalen Gesundheit unterstützen.

Dankbar sein in die Abendroutine aufnehmen

Damit Sie herausfinden, ob Ihnen diese Übung gefällt, muss sie Ihnen im passenden Moment einfallen! Stellen Sie sich direkt für heute Abend eine Erinnerung im Smartphone.

Die Frage „Wofür bin ich heute in meinem Leben dankbar?“ stellte ich mir drei Jahre jeden Tag und ohne Ausnahme. Ich erlebte sie als angenehmen Abschluss des Tages. Sie schulte mich im Blick für die Dinge, für die ich dankbar bin.

In diesem Video fasse ich Ihnen die Übung noch einmal zusammen:

Erleben Sie Ihre Dankbarkeit bewusst. Fangen Sie heute direkt damit an und probieren Sie das Experiment eine Woche lang aus: Was sind Ihre “Drei Dinge”? Anschließend knipsen Sie ruhig das Licht aus.

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Den Tag über innehalten und nachspüren. Reflektieren. Festhalten. Dafür nutze ich eine App. Sie ist mein Journal mit Fokus: Ich trage nur die Dinge ein, für die ich dankbar bin. Gemeinsam mit dem vorweg genannten Experiment der “Drei Dinge” hatte diese den deutlichsten Einfluss auf mein Erleben und Verhalten.

Hier sind drei Apps, die Sie unterstützen können. In allen Apps können Sie Einträge exportieren, Erinnerungen einstellen sowie Einträge mit anderen Menschen teilen. Sie unterscheiden sich in ihrem Design und Funktionsumfang.

Presently | Android

“What are you grateful for today?” ist die einzige Frage, die mir die App Presently stellt. Einmal am Tag aufschreiben, wofür ich dankbar bin. Dies ist die simpelste App. Pro Tag bietet sie nur ein Textfeld.

Die Einträge sind in chronologischer Reihenfolge vertikal angeordnet. Der neueste Eintrag steht oben und jeder Eintrag ist mit einem Datum versehen. Ich kann das Farbschema ändern und sowohl Design als auch Funktionalität sind minimalistisch.

Gut geeignet für Sie, wenn Sie möglichst simpel einsteigen und wenig Worte verlieren wollen.

Gibt’s für Android.

Delightful | iOS & Android

Ähnlich minimalistisch ist die App Delightful. Sie ist für mich eine neuere Entdeckung und meine Empfehlung, wenn Sie sich das Experiment zu Herzen nehmen wollen.

Mit einem Klick füge ich einen Eintrag hinzu. Drei Felder kann ich ausfüllen – perfekt für meine “Drei Dringe”. Ist mir danach, mehr zu schreiben, generiere ich mehrere Einträge pro Tag. Oder ich fülle nur eins der Felder aus, das geht auch.

Solange Sie in den Einstellungen nichts verändern, erhalten Sie pro Textfeld einen Fragenimpuls, den Sie überschreiben können.  Diese Impulse wie “What has been going well in your life lately?” können Anregung fürs Journaling sein. Die Fragen könnten mit der Zeit eintönig wirken, ergeben jedoch Sinn: Sie fokussieren uns regelmäßig auf das Normale und helfen uns, Dinge bewusster wahrzunehmen.

Sie können diese Impulse in den Einstellungen ausschalten. Ebenso die Zitate, sodass Sie sich ganz auf Ihre chronologisch sortierten Einträge konzentrieren können. Mir gefällt es durch meine älteren Einträge zu scrollen.

Meine Empfehlung, probieren Sie die App Delightful unbedingt aus. Gibt’s für iOS und Android.

Writeaday | Android

Mit der App Writeaday habe ich über weite Zeitstrecken hinweg kontinuierlich notiert, wofür ich dankbar bin. Wenn ich über den Tag hinweg mehrere kurze Einträge mache, ergibt sich ein schöner Farbgradient.

Pro Tag kann ich einen Stimmungssmiley hinzufügen. So erhalte ich den Überblick, wie ich die vergangenen Tage insgesamt erlebte. Leider ist pro Tag nur ein Stimmungseintrag möglich. Es gibt auch ein 5-Minuten-Journal, das ich jedoch bislang nicht genutzt habe.

Weshalb ich die App so ansprechend finde: Sie hat ein spezielles Widget für den Homescreen. Dadurch erhalte ich auf meinem Bildschirm eine minimalistische Liste jener Dinge, die ich für den heutigen Tag notiert habe. Über den simplen Klick auf das Pluszeichen füge ich den nächsten Eintrag hinzu.

Da ich im Alltag regelmäßig mein Smartphone in der Hand halte, schaue ich ebenso regelmäßig auf meine heutigen Einträge. Dies erinnert mich zum einen an die schönen Momente des Tages und zum anderen ermuntert es mich, zu reflektieren, wofür ich gerade dankbar bin – und den nächsten Eintrag zu schreiben.

Die App wählt zufällig ältere Einträge aus und zeigt sie im Seitenmenü. Erst neulich überraschte mich einer meiner älteren Beiträge von vor einigen Jahren. Er brachte mich zum Schmunzeln. Dranbleiben lohnt sich also.

Writeaday ist gut geeignet, wenn Sie über den Tag verteilt Einträge machen wollen und Sie schönes Design motiviert – einfach mal anschauen. Gibt’s für Android.

Dies sind drei Beispiele für Apps, die Ihnen helfen, das Experiment im Alltag umzusetzen. Im Apple Store und Google Playstore finden Sie unzählige weitere Alternativen.

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Das Experiment der Drei Dinge hat sich bisher auf die konkreten Erlebnisse konzentriert, die wir den Tag über erfahren. Lassen Sie uns nun eine andere Flughöhe einnehmen und unser Leben generell betrachten.

Dafür gebe ich Ihnen ein paar Fragenimpulse mit auf den Weg. Als Inspiration, während Sie Ihre drei Dinge finden.

1. Für welche Erinnerung bin ich dankbar – und weshalb?
2. Für welche Menschen bin ich dankbar – und was liegt mir an ihnen besonders?
3. Für welche meiner Fähigkeiten/Fertigkeiten/Eigenschaften bin ich dankbar?
4. Welche Tätigkeiten/Hobbys würde ich vermissen, wenn ich sie nicht mehr ausüben könnte?
5. Für welche Körperteile bin ich besonders dankbar – und warum?
6. Für was an der Stadt, in der ich lebe, bin ich dankbar?
7. Für welche Elemente der Natur bin ich dankbar – und warum?
8. Für welche materiellen Dinge bin ich am dankbarsten?
9. Für welche Musik/Filme/Kunst bin ich dankbar, dass ich sie erleben darf?
10. Welche Nahrungsmittel/Mahlzeiten bringen mir Freude – und wie?
11. Welcher Teil meiner Morgenroutine bedeutet mir am meisten?
12. Für welche Aspekte meines Arbeitsumfelds bin ich dankbar?
13. Für welche Herausforderung in meinem Leben bin ich dankbar – und warum?

Je nachdem, welche Frage Ihnen zusagt: Nehmen Sie sich die Zeit und sinnieren Sie. Wie immer schlage ich Ihnen vor, sich Ihre Antworten zu notieren.

Es geht nicht darum, jede Frage einmal zu beantworten und nie wieder. Betrachten wir zum Beispiel Frage 6 "Für was an der Stadt, in der ich lebe, bin ich dankbar?" Ich lebe in Berlin – und jedes Mal, wenn ich über meine Antwort nachdenke, fallen mir neue Dinge ein. Doch selbst wenn ich immer wieder ähnlich antworte, ist das auch in Ordnung.

Es kommt darauf an, das Gefühl der Dankbarkeit zu spüren. Es geht nicht darum, möglichst viele Dinge aufzuzählen oder möglichst viele Fragen zu beantworten. Nehmen Sie sich die Zeit, in Ihre Antwort hineinzuspüren. Ich bin zum Beispiel sehr dankbar für die Vielfältigkeit, Kreativität und Lebendigkeit von Berlin – es tut mir gut, das zwischendurch immer mal wieder bewusst wahrzunehmen.

Nutzen Sie Ihr Notizbuch, Ihre Notiz-App oder eine der oben empfohlenen Apps, um Ihre Gedanken zu dokumentieren.

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Das Experiment der “Drei Dinge” hat die Perspektive auf das, was ich erlebe, deutlich verändert. Ich wertschätze vieles mehr und bewusst.

Mir fiel auf, dass ich weitere Rituale habe, mit denen ich das Dankbar sein übe. Deshalb teile ich mit Ihnen nun weitere Übungen, die mir oder meinen Klient/-innen helfen, Dankbarkeit zu empfinden.

Lassen Sie sich von den folgenden Ideen inspirieren und probieren Sie aus, was Sie anspricht. Für mich war die entscheidende Übung die der “Drei Dinge”, die für mich gewirkt hat. Welche ist es für Sie? Die 14 Ideen im Überblick:

1. Dankbar sein für konkrete Dinge
2. 100x “Ich bin dankbar für…”
3. Personen Dank sagen
4. Mein Fotoalbum
5. Geführte Meditation
6. Glas voller Dankbarkeit
7. Perspektive wechseln: Das Gute daran
8. Spazieren gehen mit offenen Augen
9. Momente der Dankbarkeit sammeln
10. An der Hand abzählen
11. Mich erinnern lassen
12. Visualisieren, wofür ich dankbar bin
13. Negatives Event der Vergangenheit
14. Dankbar sein ist Teamarbeit

Nach dem Saxophon spielen fiel es mir auf: Ich übe regelmäßig Dankbarkeit. Ich verrate Ihnen wie. Mir war es bis dahin selbst nicht bewusst.

Jedes Saxophon hat ein Mundstück. Eine Schraube hält an diesem Mundstück ein Blättchen fest. Dieses Blättchen ist aus Holz. Da ich es beim Spielen kontinuierlich befeuchte, wird es mit der Zeit dünner und nicht mehr spielbar – ich muss es austauschen.

Jedes Mal, bevor ich ein Blättchen entsorge, halte ich es bewusst in der Hand und bedanke mich bei ihm still. Zum Beispiel dafür, dass es mich bei den letzten Konzerten so gut unterstützt hat. Dieses Ritual begann ich als Teenager und mache es bis heute ohne Ausnahme.

Wir können also auch den konkreten Dingen danken:

• ... dem Blumenstrauß, der unsere Sinne verwöhnt.
• ... der Lampe, die den Raum verschönert.
• ... dem Esstisch, der die Familie und die Freunde zusammenführt.
• ... dem Buch auf dem Nachttisch, das uns in eine andere Welt entführt.

Überlegen Sie: Für welchen konkreten Dinge in meinem Umfeld bin ich dankbar?

Einmal alles aufschreiben, was mir einfällt. Wenn ich mein Leben heute betrachte: Wofür bin ich dankbar? Wenn ich zurückblicke auf das, was ich erleben durfte. Wenn ich schaue, wie ich wohne. Wo ich arbeite. Mit wem ich lebe. Wie ich lebe. Was mich umgibt. Wofür bin ich dankbar? Wie schaffe ich es, hundert Dinge aufzuschreiben, für die ich dankbar bin?

1. Ich bin dankbar für…
2. Ich bin dankbar für…
3. Ich bin dankbar für…
4. …

Eröffnen Sie eine Liste und notieren Sie 100 Dinge, für die Sie dankbar sind. Nehmen Sie sich bei jedem einzelnen Punkt einen Moment Zeit und spüren Sie nach. Schreiben Sie zum Beispiel “Ich bin dankbar für meine wundervolle Familie”, fühlen Sie, wie in Ihnen das Gefühl der Dankbarkeit aufsteigt und genießen Sie es

Haben Sie dieses Experiment einmal durchgeführt, bildet diese Liste eine gute Ressource. Sie wissen nicht mehr wofür sie eigentlich dankbar sein können? Nehmen Sie die Liste zur Hand und lassen sich von Ihren eigenen Einträgen inspirieren.

Wem bin ich dankbar? Wer bereichert mein Leben? Wer hat mich in einer schwierigen Situation unterstützt? Wer bringt mich regelmäßig zum Lachen? Wer ist tut mir gut? Wer hat mir einen Gefallen getan? Wem habe ich das Leben schwer gemacht und er oder sie ist trotzdem geblieben?

Erinnern wir uns an die Crux der Dankbarkeit: Positive Emotionen scheint vor allem die Person zu erleben, die Dankbarkeit empfängt! Insofern: wenn Sie jemandem dankbar sind, verbalisieren Sie es und verschaffen Sie ihr oder ihm damit eine Freude. Wer weiß, vielleicht etabliert sich dieses Verhalten in Ihrer Partnerschaft, Freundeskreis oder im Arbeitsteam.

Schreiben Sie dieser Person also eine Nachricht. Oder sprechen Sie mit ihr. Beschreiben Sie, wie diese Person Sie und Ihr Leben bereicherte.

Manchmal sind es die kleinen Dinge, für die Sie dankbar sein können. Jemand brachte Ihnen einen Kaffee an den Schreibtisch. Oder hielt Ihnen den Platz im Theater frei.

Wenn Sie die kleinen Worte statt der großen Worte nutzen wollen: Häufig reicht ein einfaches in die Augen schauen und “Danke”. Oder Sie bedanen sich bei dieser Person zumindest in Gedanken. Spüren Sie, wie Sie die Dankbarkeit erfüllt.

Das Fotoalbum ist seit jeher ein Ort für Erinnerungen. Im Zeitalter der Smartphones können wir dies für uns nutzen. Ich mache regelmäßig Fotos von Dingen und Ereignissen.

Die Belichtung oder das Motiv spielen für mich keine Rolle. Mir ist wichtig, einen Teil des Momentes, für den ich dankbar bin, festzuhalten. Manchmal ist es ein Tisch mit Knabbereien und Gläsern. Allein dieser visuelle Eindruck hilft mir, den Kontext wiederherzustellen und mich an den Moment zu erinnern.

Während meines quartärlichen Reviews scrolle ich durch meine Fotos und wähle die wichtigen aus. Ich markiere sie und füge sie einem separaten Ordner hinzu. Auf meinem Smartphone befinden sich für die vergangenen Jahre jeweils ein Fotoalbum mit den Momenten, für die ich besonders dankbar bin.

Fragen Sie sich: Wofür bin ich heute besonders dankbar? Wie kann ich dies in einem Foto festhalten

Meditieren Sie? Falls nicht, empfehle ich Ihnen meinen Artikel Die schockierende Wahrheit über Meditation.

Darin zeige ich Ihnen, wie ich meinen Zugang zur Meditation fand. Nachdem Sie den Artikel gelesen haben, werden Sie meditieren, obwohl Sie keine Zeit haben. Denn Sie bekommen eine Mini-Anleitung, die funktioniert. Es hat mir auf meinem Weg zu mehr Dankbarkeit geholfen.

Es gibt auch geführte Meditationen, die sich einem bestimmten Thema widmen, zum Beispiel eben der Dankbarkeit. Vielleicht ist das für Sie? Bei der geführten Meditation lauschen Sie einer Stimme und folgen den Anregungen, die Sie hören.

Besuchen Sie zum Beispiel YouTube oder alternativ den Google Playstore oder den App Store, um die Meditation-Apps auszuprobieren. Ob Sie Calm nutzen, Insight Timer oder Simple Habit: Suchen Sie in der App nach “gratitude” und experimentieren Sie.

Ich empfehle Ihnen auch die Reflexionssübung von Kelly McGonigal – eine sechs-minütige Audioaufnahme. Sie reflektieren über jemanden, für den Si dankbar sind, jemanden, der für Sie dankbar ist, und etwas, für das Sie sich selber dankbar sind. Einfach runterladen und ausprobieren.

Schreiben Sie mit der Hand? Gestalten Sie gern? Dann wird diese Übung etwas für Sie sein: Besorgen Sie sich ein großes, verschließbares Glas. Wenn Sie wollen, verzieren Sie es! Es wird über die nächsten Monate gut für Sie sichtbar sein. Bereiten Sie einige kleine Zettel vor und halten Sie einen Stift bereit.

Schnappen Sie sich jeden Abend einen Zettel. Notieren Sie, für was Sie heute dankbar sind. Mit der Zeit füllt sich das Glas. Nach einigen Monaten leeren Sie das Glas und lesen sich durch all Ihre Zettel der Dankbarkeit. Ein dankbares Ritual für den Abschluss des Jahres.

Viele Übungen für mehr Dankbarkeit fallen uns leicht, wenn es uns gut geht. Was ist, wenn uns gerade etwas Unangenehmes widerfahren ist? Dann wird’s herausfordernd.

Jemand hat etwas vergessen, was für Sie von besonderer Bedeutung ist? Sie spüren Ärger. Sie haben einen Verlust erfahren? Sie erleben Traurigkeit. Jemand drängelt sich in der Warteschlange vor? Sie spüren Frust. Ob es die kleinen oder großen Dinge sind:

Inmitten der alltäglichen Herausforderungen, die uns Ärger, Angst und Traurigkeit bereiten, finden wir uns regelmäßig auf dem Übungspatz für Dankbarkeit wieder.

Fangen Sie mit den einfachen Unannehmlichkeiten an, zum Beispiel der sich vordrängelnden Person. Fragen Sie sich: Was ist Gutes daran? Oder: Wie kann ich dafür dankbar sein, dass es genau so gekommen ist?

Vielleicht denken Sie sich: “Immer nur positivdenken, das kann doch auch nicht gut sein!” Das stimmt. Es geht hier darum, das Bild, das Sie von der aktuellen Situation haben, zu ergänzen. Probieren Sie es diese Woche aus, Ihre Perspektive zu ändern.

Ein Spaziergang kann nicht nur körperlich belebend sein, sondern auch eine wunderbare Gelegenheit bieten, Dankbarkeit zu üben. Machen Sie also einen kleinen Spaziergang. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge und beobachten Sie Dinge um sich herum mit wachsamen Augen.

Während Sie durch die Landschaft schlendern und die Schönheit der Natur oder Architektur betrachten, fragen Sie sich: Wofür bin ich dankbar? Vielleicht ist es…

• die Wärme der Sonne auf der Haut,
• das Rauschen der Blätter im Wind,
• der Geruch der Pflanzen,
• die Farben der Bäume,
• das Zwitschern der Vögel ode
• der weiche Boden unter Ihren Füßen.

Die achtsame Wahrnehmung unserer Umgebung lädt mehr Dankbarkeit in unser Leben ein. So wird der Spaziergang nicht nur zu einer Erholung für den Körper, sondern auch für den Geist.

Kennen Sie die Glücksweisheit von dem Bauern mit seinen Glücksbohnen? Jeden Morgen bevor der Bauer seinen Tag beginnt, steckt er einige Bohnen in seine linke Hosentasche. Sobald ihm im Laufe des Tages etwas Schönes begegnet, lässt er eine Bohne von der linken in die rechte Hosentasche wandern. Abends zählt er die Bohnen aus der rechten Hosentasche und erfreut sich an den schönen Momenten, die er den Tag über gesammelt hat.

Wenn Sie es haptisch mögen, ist dies für Sie ein Experiment wert! Finden Sie ein paar Münzen oder Perlen in Ihrem Haushalt. Für jeden Moment, für den Sie dankbar sind, lassen Sie eine Münze oder Perle wandern. Berichten Sie mir gern, was Sie erleben, denn ich habe dieses Experiment bislang nicht probiert.

Von einem handfesten Experiment gehen wir direkt zum nächsten über. Diesmal wortwörtlich. Elsbeth Martindale entwickelte eine Übung, die ich leicht abwandelte. Für diese Reflexion betrachten Sie Ihre Hand. Jeder Finger steht dafür, sich etwas Bestimmtes zu vergegenwärtigen:

• Der kleine Finger: Ich bin dankbar für… diese Kleinigkeit, die ich heute erlebt oder gesehen habe.
• Der Ringfinger: Ich bin dankbar für… diese Zeit mit dem Menschen, den ich liebe.
• Der Mittelfinger: Ich bin dankbar für… diesen Moment, als ich jemandem eine Freude machte.
• Der Zeigefinger: Ich bin dankbar für… dies besonders Schöne in meiner Umgebung.
• Der Daumen: Ich bin dankbar für… diese eine Sache, auf die ich stolz bin.

Mir gefällt diese Übung besonders, weil sie unsere Aufmerksamkeit auf unterschiedliche Perspektiven richtet. Zum einen nach innen, wie zum Beispiel unser Gefühl von Liebe. Zum anderen nach außen, wie zum Beispiel auf etwas Schönes in unserer Umgebung.

Außerdem enthält sie sowohl die individuelle Dimension, was habe ich alleine mit mir selbst erlebt, als auch die kollektive Dimension, was abe ich in Beziehung zu anderen erlebt.

Dieses Experiment eignet sich auch für zwischendurch, wenn Sie ein paar Minuten warten, zum Beispiel bei einer Bahnfahrt oder im Wartezimmer.

Dieses Experiment ist vermutlich das einfachste von allen: Schaffen Sie sich ein Symbol, das Sie erinnert, Dankbarkeit zu empfinden. Hängen Sie zum Beispiel ein Post-It mit einem Smiley an Ihren Badezimmerspiegel. Welches Symbol ergibt in Ihrem Alltag Sinn?

Jedes Mal, wenn Sie es sehen, erinnern Sie sich an etwas, für das Sie dankbar sind. Oder Sie entwickeln daraus ein Ritual: Wann immer Sie dieses Symbol sehen, spüren Sie bewusst in Ihre Dankbarkeit. Zum Beispiel dafür, dass Sie am Leben sind. Oder dass Sie dankbar für diesen neuen Tag sind.

Falls Dankbarkeit derzeit ein besonders bedeutendes Thema für Sie ist, könnten Sie in Betracht ziehen, es als Ihr "Wort des Jahres" auszuwählen. In meinem Beitrag Gute Vorsätze nerven? Wählen Sie ein Wort fürs Jahr – so geht's! gebe ich weitere Beispiele, wie Sie regelmäßig an Ihr gewähltes Wort erinnert werden können. Sie können es beispielsweise in Ihrem Journal visualisieren, als Teil Ihres Passworts verwenden oder als Hintergrundbild auf Ihrem Smartphone einrichten.

Ein paar Jahre lang führte ich ein Notizbuch und nutzte es als Bullet Journal. Die Seiten habe ich nach meinen Vorstellungen gestaltet. Eine Seite widmete sich jeweils dem aktuellen Monat.

Abends nahm ich mein Journal in die Hand und fragte mich, für welchen Moment ich heute besonders dankbar bin. Dafür überlegte ich mir ein kurzes Symbol oder ein Zeichen und brachte dies mit schnellen Strichen aufs Papier. Am Ende jedes Monats hatte ich eine Seite voller kleiner Symbole, die mich daran erinnerten, wofür ich dankbar war.

Visualisieren Sie, wofür Sie dankbar sind. Legen Sie sich dafür einen Papierbogen zurecht oder nutzen Sie Ihr Notizbuch.

Diese Idee hebt sich von den bisherigen ab. Rufen Sie sich ein negatives Event aus Ihrer Vergangenheit bewusst in Erinnerung. Dies kann laut Emmons (2013) helfen, die aktuelle Situation besser wertzuschätzen.

Probieren Sie aus, ob es für Sie funktioniert. Machen Sie diese Übung natürlich nur, wenn Sie glauben, dass Sie mit dem negativen Rückblick gut umgehen können.

Im Rückblick erinnern wir uns an die schwierigen Zeiten im Leben. Jene, die von Sorgen, Verlust und Traurigkeit geprägt waren. Dann machen wir uns bewusst, dass wir im Hier und Jetzt sind und diese schwierigen Zeiten überstanden haben.

Denken Sie zunächst an eines der schwierigsten Ereignisse, die Sie durchlebt haben.

• Wie oft müssen Sie heute an dieses Ereignis denken?
• Fühlen Sie sich durch den Kontrast zur Gegenwart dankbar und zufrieden?
• Erkennen Sie, dass Ihre derzeitige Lebenssituation nicht so schlimm ist, wie sie sein könnte?

Versuchen Sie zu erkennen, wofür Sie heute im Gegensatz zu damals dankbar sein können. Es geht nicht darum, die Vergangenheit zu ignorieren, zu verharmlosen oder zu vergessen. Ziel ist es, dass wir einen anderen Bezugsrahmen finden, um unsere aktuelle Situation zu bewerten.

Emmons, R. (2013, May 13). How gratitude can help you through hard times. Greater Good Magazine.

Warum das Gefühl der Dankbarkeit für sich behalten? Hier sind einige Ideen, wie Sie Dankbarkeit teilen können.

Sprechen Sie mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin darüber, wofür Sie heute dankbar sind. Erzählen Sie Ihrer Freundin oder Ihrem Freund, wofür Sie im Leben dankbar sind. Das Gefühl der Dankbarkeit wächst, wenn wir es teilen.

Wenn Sie eine der oben genannten Apps benutzen: Alle haben eine Funktion, um die Notizen weiterzuleiten – entweder als Text oder als Grafik. Sie können diese also ganz einfach via WhatsApp oder in einer DM weiterleiten.

Eine weitere Idee ist es, heute drei Menschen zu befragen, wofür Sie heute dankbar sind. Wer weiß, welche Gespräche sich daraus entwickeln?

Kennen Sie die Glückwunsch- und Dankes-Karten, bei denen jede/-r im Team unterschreibt? Wir arbeiten mehr und mehr in hybriden oder Remote-Teams. Da ist es manchmal schwierig, die Unterschriften aller zu bekommen. Viel persönlicher wird es mit einer digitalen Dankes-Wand. Jedes Teammitglied fügt eine individuelle Notiz mit GIF, Foto oder Video hinzu – zum Beispiel beim Anbieter Thankbox.

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Wenn Sie sich dazu entschieden haben, das Experiment der “Drei Dinge” oder eine der weiteren Ideen umsetzen: herzlichen Glückwunsch! Ich bin mir sicher, dass es Ihr psychologisches Wohlbefinden positiv beeinflussen wird.

Manche meiner Coaching-Klient/-innen integrieren eine Dankbarkeitsübung in ihre Morgenroutine. Doch wie bei jeder Veränderung: Es ist nicht immer einfach, dranzubleiben. Wie machen Sie es sich einfacher, dass dankbar sein zur Routine wird? Wie entwickeln Sie Ihr Dankbarkeit-Ritual?

1. Starten Sie mit einem Experiment. Viele der Veränderungen in meinem Leben startete ich als Experiment. Es reduziert die Energie, die ich aufwende, um etwas Neues zu beginnen. Die mentale Hürde ist niedriger. Machen Sie ein ein- oder zwei-wöchiges Experiment. Dann schauen Sie weiter.
2. Wählen Sie, was Freude macht. Probieren Sie die unterschiedlichen Methoden aus. Nur so finden Sie heraus, was Ihnen Freude macht. Mein Game Changer waren die “Drei Dinge”. Wer weiß, was es für Sie ist?
3. Nutzen Sie die Wenn-Dann-Formel. Verknüpfen Sie Ihre neue Dankbarkeit-Handlung mit einer Ihrer alltäglichen Gewohnheiten. Wenn ich ins Bett gehe, dann schreibe ich drei Dinge auf, für die ich dankbar bin. Wenn ich den ersten heißen Kaffee in der Hand halte, dann widme ich mich meiner Übung.
4. Lassen Sie sich erinnern. Manche Push-Benachrichtungen auf dem Smartphone sind nützlich. Die meisten Apps, die sich zum Beispiel für die “Drei Dinge” eignen, haben eine Erinnerungsfunktion. Nutzen Sie diese oder die Alarmfunktion am Handy.
5. Fassen Sie sich anfangs kurz. Vor allem, wenn Sie Journaling noch nicht gewohnt sind: kurz und knapp drei Dinge aufschreiben oder, je nach Methode, zwei Minuten pro Tag aufwenden. Manche meiner Klient/-innen schreiben eine Zeile am Tag. Das kann den Unterschied machen. Wer weiß, was sich daraus entwickelt.
6. Bleiben Sie realistisch. Manchmal will Ihnen einfach nichts Gescheites einfallen. Das ist vollkommen in Ordnung. Nicht jeder Tag bringt Highlights mit sich. Genauso werden Sie die Übung auch einmal vergessen oder sich nicht danach fühlen – all das macht uns als Menschen aus.
7. Bleiben Sie dran. Manche der Übungen werden noch nach Wochen oder Monaten positiv nachwirken. Deshalb: Wenn Sie die positive Entwicklung bemerken, bleiben Sie erst recht dran. Es scheint für Sie zu funktionieren! Variieren Sie die Methode, sodass Sie Freude daran behalten.
8. Teilen Sie Ihre Dankbarkeit. Teilen Sie mit Ihren Liebsten Ihre Erkenntnisse. Sei es, dass Sie ihnen mitteilen, dass Sie gerade daran arbeiten, dankbarer zu sein. Oder Sie teilen konkret, wofür Sie dankbar sind. Oder Sie machen die Übungen gemeinsam!

Wenn Sie mal eine Pause gemacht haben, packen Sie’s nach einiger Zeit wieder an. Die Routine wird Ihr Leben nachhaltig verändern.

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In schwierigen Zeiten dankbar zu sein ist, genau: schwierig. In schwierigen Zeiten dankbar sein zu üben: auch! Deshalb empfehle ich Ihnen, die beschriebenen Ideen für mehr Dankbarkeit möglichst dann zu beginnen, wenn Sie eine Phase haben, in der Sie sich gut fühlen. In schwierigeren Zeiten wird sie Ihnen ein hilfreicher Begleiter sein.

Gerade in schwierigen Situationen verlieren wir uns leicht in negativen Gedanken und Gefühlen. Wenn möglich, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können. Das mag vielleicht nur ein kleiner Teil sein. Doch schenken Sie genau diesem Teil mehr Aufmerksamkeit.

Es ist wichtig, dass wir Emotionen wie Ärger, Angst oder Traurigkeit anerkennen und verarbeiten.

Gleichzeitig kann es hilfreich sein, schwierige Situationen auf etwas Positives zu untersuchen. Suchen Sie nach den Lektionen, die Sie lernen können. Nach den Möglichkeiten für Wachstum, die in schwierigen Zeiten vorhanden sind. Dazu passt die vorhin vorgestellte Idee zum Perspektivwechsel: Das Gute daran. Üben Sie sich darin.

Häufig neigen wir dazu, hart mit uns selbst ins Gericht zu gehen. Wir fokussieren uns auf unsere Schwächen und Unzulänglichkeiten. Behandeln Sie sich stattdessen mit Verständnis. Wie es eine gute Freundin oder ein guter Freund tun würde. Würdigen Sie Ihre Bemühungen und Fortschritte.

Oft ist es für andere Menschen einfacher, Verständnis für uns aufzubringen. Anstatt sich also einzuigeln und abzuschotten, wagen Sie es: Bitten Sie die Ihnen nahestehenden Menschen, Ihnen zuzuhören, für Sie da zu sein oder Sie abzulenken.

Wenn Sie gerade schwierige Zeiten durchleben, prüfen Sie, inwieweit die Formate Therapie oder Coaching Ihnen die Unterstützung sein können.

Mehr dazu erfahren Sie im Artikel Wann Coaching? Wann Therapie? Gemeinsamkeiten und Unterschiede. Haben Sie Ihre Einstellung zu sich selbst, zu anderen und dem Leben gegenüber verändert, werden Sie auch manch schwierige Zeit in einem anderen Licht sehen können.

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Unser Schlüssel für positivere Emotionen liegt im Empfangen (!) von Dankbarkeit, hatten wir bereits zu Beginn dieses Beitrags festgestellt. Wie versprochen komme ich nun darauf zurück.

Die Erzählung anderer kann zu Dankbarkeit führen

Im Jahr 2015 untersuchten Fox et al. die neurologischen Korrelate von Dankbarkeit. Grundlegend für ihr Experiment waren Videoaufnahmen von Überlebenden des Holocausts. Die Überlebenden berichten darin von ihren Erfahrungen: wie sie von Fremden beschützt wurden oder lebensrettende Hilfe wie Nahrung oder Kleidung erhielten.

Diese wahren, individuellen Erzählungen wurden zusammenfassend verschriftlicht und an die Teilnehmenden des Experiments adressiert, zum Beispiel “Sie sind seit sechs Wochen krank gewesen. Ein Mit-Gefangener, der Doktor ist, findet Medizin und rettet Ihr Leben.”

Während des Experiments lasen die Teilnehmenden nacheinander diese Erzählungen. Nach jeder Erzählung erhielten sie zwölf Sekunden Zeit, sich in die entsprechende Situation und Person, die Hilfe bekam, hineinzuversetzen.

Während sie sich auf diese Gedanken und Gefühle konzentrierten, wurde ihre Gehirnaktivität mittels funktioneller Magnetresonanztomographie (fMRI) gemessen Das ist ein bildgebendes Verfahren, das die Aktivität bestimmter Gehirnregionen in Echtzeit aufzeichnet.

Anschließend bewerteten die Teilnehmenden unter anderem wie dankbar sie sich fühlten. So reflektierten und bewerteten sie beinahe 50 solcher Erzählungen.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass das Empfinden von Dankbarkeit mit erhöhter Aktivität im präfrontalen Kortex einhergeht, einem Bereich des Gehirns, der mit der Verarbeitung von Emotionen und Belohnungen verbunden ist. Darüber hinaus wurde eine verstärkte Aktivität in Regionen festgestellt, die mit Empathie und sozialer Kognition in Verbindung stehen.

Was bedeutet das für uns? Das schauen wir uns jetzt genauer an.

Fox, G. R., Kaplan, J., Damasio, H., & Damasio, A. (2015). Neural correlates of gratitude. Frontiers in Psychology, 6, Article 1491.

Auf Evidenz beruhende Methode für mehr Dankbarkeit

Wollen wir mehr Dankbarkeit erleben, gibt es verschiedene Ansätze. Einer besteht darin, Dinge aufzulisten, für die wir dankbar sind. Doch haben wir nun durch die Untersuchung von Fox et al. (2015) festgestellt: Auch das Lesen von Erzählungen über Menschen, die Hilfe erhalten haben und damit große Herausforderungen überstanden haben, kann unser Gefühl von Dankbarkeit wesentlich beeinflussen – unsere Empathiefähigkeit spielt dabei eine große Rolle.

Auf dieser Erkenntnis baute Dr. Andrew Huberman seine Dankbarkeitspraxis auf, die er in seiner Podcast-Episode “The Science of Gratitude & How to Build a Gratitude Practice”  vorstellt. Diese will ich gern mit Ihnen teilen!

Die effektivste Dankbarkeitspraxis basiert auf einer Erzählung, in der Sie entweder selbst echten Dank empfingen oder beobachteten.

Erinnern Sie sich an einen Moment, wo Ihnen persönlich gedankt wurde? Oder kennen Sie eine Person, die für etwas unglaublich dankbar war, in die Sie sich sehr gut in sie hineinversetzen können? Dann haben Sie bereits eine passende Erzählung gefunden.

Falls Ihnen nichts direkt einfällt, kommt Ihnen vielleicht eine Geschichte aus einem Film, Buch oder aus den sozialen Medien in den Sinn.

Die Geschichte könnte verschiedene Szenarien umfassen, wie zum Beispiel:

1. Eine Person, die in einer schwierigen Situation ist und von einem Fremden Unterstützung erhält, sei es emotional oder praktisch.
2. Ein Freund, der in einer persönlichen Krise ist und von einem anderen Freund einfühlsam unterstützt wird.
3. Ein Beispiel für großzügiges Verhalten, bei dem jemand bereitwillig Ressourcen teilt oder anderen auf uneigennützige Weise hilft.

Gehen Sie Ihre gewählte Erzählung aufmerksam gedanklich durch bzw. schauen, hören oder lesen sie die Geschichte ganz. Notieren Sie anschließend eine Kurzversion, die aus wenigen Sätzen besteht – wie im obigen Experiment. Ab jetzt üben Sie damit!

Lesen Sie Ihre Erzählung vor. Nehmen Sie sich ein bis fünf Minuten Zeit, um in das Gefühl von Dankbarkeit einzutauchen. Dies wiederholen Sie drei Mal pro Woche.

Wofür die Wiederholungen? Während wir Dankbarkeit üben, aktivieren wir die neuralen Schaltkreise die mit eben diesem Gefühl verbunden sind. Durch das Wiederholen der immer gleichen Erzählung kann laut Dr. Huberman unser Gehirn sich an dieses Gefühl gewöhnen und die damit verbundenen neuralen Schaltkreise schneller aktivieren.

Dies scheint mir bisher die einfachste und effektivste Methode, um mehr Dankbarkeit zu fühlen. Ein, zwei Minuten lohnen sich bereits! Das können wir doch alle mal ausprobieren, oder?

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Wir haben einige Ideen für mehr Dankbarkeit exploriert, ein mögliche Routine entwickelt und darüber nachgedacht, wie es ist, in schwierigen Zeiten dankbar zu sein. Nun will ich die Perspektive etwas erweitern und mit Ihnen einen Ausblick wagen.

Als M. Sc. Psychologin ist es meine Leidenschaft Menschen zu befähigen, ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Dankbar zu sein, kann ein Baustein davon sein. Ich bin überzeugt, dass wir damit nicht nur uns selbst etwas Gutes tun, sondern auch dazu beitragen, eine bessere Gesellschaft für uns alle zu schaffen.

Wenn wir alle mehr dankbar wären: Was taucht vor Ihren Augen auf? Wie sähe unsere Gesellschaft aus? Wir erlebten vielleicht eine Kultur gegenseitigen Respekts und Wertschätzung. Wir teilten Dinge und Erlebnisse miteinander und unterstützen uns gegenseitig, indem wir uns um das Wohl jedes einzelnen kümmern. Wären wir dankbarer gegenüber unserer Umwelt, könnte es unseren Wunsch nach Nachhaltigkeit stärken. Vielleicht könnten wir gemeinsam dafür sorgen, dass unsere Natur geschützt und bewahrt wird.

Eine Gesellschaft und Kultur von Dankbarkeit startet mit uns als Individuum: Wir inspirieren mit unserer Stimmung, Einstellung und Haltung andere Menschen. Wir können Optimismus, Hoffnung und Verbundenheit fördern.

Uns ist bewusst, dass schwierigen Situationen und Herausforderungen zum Leben dazugehören. Vielleicht finden wir den kreativen Umgang mit ihnen? Denn jede Erfahrung können wir wieder reflektieren und entsprechend handeln, um uns weiterzuentwickeln und persönlich zu wachsen.

Die eigene Dankbarkeit, Gelassenheit und Optimismus zu entwickeln oder wiederzufinden, ist deshalb häufig Thema im Coaching. Im Coaching schauen wir individuell, wie Ihre Gefühle, Gedanken und Ihr Verhalten interagieren. Damit Sie gelassen und mit Freude die nächsten Dinge angehen!

Vereinbaren Sie gern Ihr Erstgepräch mit mir oder schreiben Sie mir eine E-Mail an Mail@ChristinePaulus.de.